Удар по спине
ШИРОЧАЙШИЕ ВОЗМОЖНОСТИ
МАРК ДУГДЭЙЛ
» В межсезонье я практикую тяжелый силовой стиль. В сете у меня не больше 4-6 повторов. Однако я заметил, что такое число повторов совершенно не годится спине. При условии 4-6 повторений вам придется взять очень большой вес. А с таким весом ни в одном упражнении не получится протяженной полной амплитуды. Вы будете делать движение коротким рывком, как силовик. Удержать вес в конечной точке тоже не выйдет - вес сразу же потянет вас назад. При такой технике нагрузка собирается в середине спины. В итоге спина станет округлой (словно сутулой) и бесформенной. Ну а вам нужно совсем другое: чтобы спину разнесло в ширину (и при этом она сохранила видимую детализацию). Все это дает только полная амплитуда движения. По этой причине я сделал спину исключением. Тут у меня 8-10 повторений в сете.
» Надо ли тренировать поясницу гиперэкстензиями? Нет, я считаю, что это удел фитнесистов. Когда ты делаешь тяжелую становую тягу или приседания, поясница и без того получает солидную нагрузку.
» Между сетами я всегда растягиваю мышцы спины. Я считаю это обязательным условием тренинга. Нагрузка всегда собирается на каком-то одном участке мышцы и стягивает сюда же всю кровь. Остальным областям мышцы крови достается по минимуму. Если растягиваться, то кровь снова равномерно распределяется по мышце.
» Я делаю всего два рабочих сета на каждое упражнение. Однако спина и тут является исключением. Дело в том, что широчайшие - это очень объемные мышцы. Обычно крови в них не так и много. Ну а предельный эффект от упражнения вы получите только тогда, когда наполните широчайшие кровью до отказа. Так что перед первым и третьим упражнением комплекса, впрямую нацеленным на широчайшие, я всегда делаю 2-3 легких сета из 12-15 повторов. Такие сеты закачивают внутрь широчайших кровь, а уж потом приходит черед настоящей работы.
» Тяга книзу обратным хватом стоит у меня вторым номером. Причина в том, что это упражнение прицельно «бьет» по нижней области широчайших. Ну а такое «локальное» упражнение срабатывает только в том случае, если стоит вторым после движения, рассчитанного на всю мышцу целиком. Вес нужен относительно небольшой, чтобы движение было медленным и протяженным.
» Тяга штанги в наклоне - очень эффективное упражнение. Но мало кто делает его правильно. Туг самой важной является негативная фаза. Подтягивайте штангу к поясу мощно и быстро, а вот опускайте подчеркнуто медленно и пониже - почти на прямые руки.
» Я заканчиваю тренировку тягой за голову. Но это не правило. Можно тянуть перекладину к груди. Если вздумаете делать упражнение как я, знайте: на расширение спины работает только первая половина амплитуды. А потому тяните рукоять до затылка, не ниже! Если тянете к груди, то есть резон остановиться на уровне лба. Данное упражнение надо делать с партнером. Он должен «подать» вам рукоять. Вставать, чтобы дотянуться до рукояти нельзя!
ПРОГРАММА |
||
| Упражнение | Сеты | Повторы |
| Тяга к поясу сидя | 2* | 8-10 |
| Тяга книзу обратным хватом | 2 | 8-10 |
| Тяга в наклоне | 2** | 12, 6-10 |
| Тяга за голову | 2 | 8-12 |
| * Не включает 2-3 разминочных по 12-15 повторов ** Не включает 1-2 разминочных по 12-15 повторов |
||
СПЛИТ |
|
| День | Группа мышц |
| 1 | Грудь, бицепс, икры |
| 2 | Квадрицепсы, пресс |
| 3 | Отдых |
| 4 | Спины, бицепсы бёдер, икры |
| 5 | Плечи, трицепс, пресс |
| 6-7 | Отдых |
ТЯГА К ПОЯСУ СИДЯ
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Сядьте лицом к силовой стойке и прочно упритесь ступнями в опорную платформу. Немного согните колени. Возьмитесь за рукоять с параллельными ручками и распрямите корпус.
ДВИЖЕНИЕ: Внимание! Многие делают упражнение с рук. Чтобы движение сработало на широчайшие, его понимать как движение ваших локтей назад. Примотайте кисти к рукояти гимнастическими ремнями и расслабьте сами кисти. Когда они расслаблены, бицепсы не работают. В итоге всю нагрузку примут на себя широчайшие конечной точке сделайте отчетливую паузу. Если не получается, значит, вес слишком велик.
ТЯГА КНИЗУ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Возьмитесь за прямую рукоять обратным хватом. Кисти на ширине плеч. Начинайте движение, полностью выпрямив руки.
ДВИЖЕНИЕ: Не отклоняйте корпус назад! Иначе нагрузка уйдет из широчайших. Делайте упражнение опять же локтями. Думайте только про движение локтей! Чтобы «выключить» бицепсы, расслабьте кисти. Примените гимнастические ремни.
ТЯГА В НАКЛОНЕ
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Возьмитесь за штангу хватом сверху, кисти чуть шире плеч. Ноги немного согните в коленях. Нагнитесь вперед и распрямите руки со штангой.
ДВИЖЕНИЕ: Понимайте упражнение, как подъем локтей кверху. Используйте гимнастические ремни и расслабьте кисти, чтобы «выключить» бицепсы. Тяните штангу силой широчайших. Движение вверх быстрое. Вниз - нарочито замедленное.
ТЯГА ЗА ГОЛОВУ
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Возьмитесь за прямую рукоять широким хватом и распрямите руки. Корпус держите прямо. Можно применить гимнастические ремни.
ДВИЖЕНИЕ: Тяните рукоять к затылку. Но опять же только силой широчайших. Для этого вспомните уже известное вам правило: упражнение сводится к движению локтей вверх-вниз. Расслабьте кисти рук, чтобы «выключить» бицепс. В нижней точке задержитесь на секунду. Если пауза не выходит, значит, вес слишком велик.
Источник: журнал "Muscle&Fitness"
