ОГЛАВЛЕНИЕ

Предисловие к русскому изданию

Рекомендательное письмо Джо Вейдера

Глава 1. Как это начиналось

Глава 2. Что даст вам «железный спорт»
Различия между мужчинами и женщинами
Возрастные факторы
Медицинские осмотры
Ваш набор отягощении

Глава 3. Овладение исходными данными
Как выполнять упражнения
Как тренироваться
Где тренироваться
Когда тренироваться
Как одеваться
Слова предостережения
Формы выполнения упражнений
Тренировочный темп
Начальные отягощения
Сколько повторений?
Адаптация к тренировкам
Наращивание нагрузки
Психологические факторы
Тренировочные партнеры

Глава 4. Индивидуализация тренировок

Глава 5. Атлетический жаргон

Глава 6. Ваша мышечная система

Глава 7. Разминка и успокаивающие упражнения

Глава 8. Стретчинг
Разминочные и успокаивающие упражнения

Глава 9. Как стать на этот путь
Ваши первые четыре занятия
Первый месяц
Второй месяц
Третий месяц
Обзор упражнений

Глава 10. Упражнения и тренировочные рекомендации
Плакат № 1—инструкции
Плакат № 2—инструкции
Плакат № 3—инструкции

Глава 11. Программа упражнений для опытных: раздельная система...
Как работать по раздельной системе
Плакат № 4—инструкции. Верхняя часть тела
Плакат № 4—инструкции. Нижняя часть тела
Плакат № 5—инструкции. Верхняя часть тела
Плакат № 5—инструкции. Нижняя часть тела

Глава 12. Силовая и наращивающая мышечную массу программа (для занимающихся, освоивших вводную и раздельную программы)
Плакат № 6—силовая и наращивающая объемы программа
Плакат № б—инструкции

Глава 13. Построение тренировочных циклов
Межсезонье: базовая силовая тренировка

Глава 14. Как самостоятельно разрабатывать программы занятий

Глава 15. Что делать при застое результативности тренировок
Перетренированность и «плато»

Глава 16. Рекомендации по технике безопасности тренировок
Тренировочные травмы

Глава 17. Время отдыха
Сон и отдых

Глава 18. Как сохранить мотивацию
Мотивация
Цели и планы
Типы целей
Как ставить цели и составлять планы
Позитивное отношение

Глава 19. Познай себя
Черепаха и заяц

Глава 20. Машины для тренировок с отягощениями

Глава 21. Атлетизм для других видов спорта
Построение циклов спортивной тренировки

Глава 22. Женщины и «железный спорт»

Глава 23. Чем питаются чемпионы
Группы пищевых продуктов
Витамины и минеральные вещества
Пример рациона
Наращивание веса
Сброс веса
Поддержание веса
Энергия
Витамины и минералии

Глава 24. Есть ли у вас то, что требуется?

Глава 25. Как развить эту чрезвычайно важную симметрию
Как производить замеры

Глава 26. Подготовка к соревнованиям
Тренинг
Последняя неделя
Вольная программа и соревнования
Заключительное слово
Соревновательные «да» и «нет»

Глава 27. Ваш словарь Вейдера

Глава 28. Тренировочные принципы по Вейдеру
Тренировочные принципы для начинающих
Тренировочные принципы для лиц со средним опытом
Тренировочные принципы для самых опытных

Глава 29. Вы можете этого добиться!

Примечания переводчика

Плакат №1

Плакат №2

Плакат №3

Плакат №4

Плакат №5

Плакат №6